流程：站立，身体挺直，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。拉伸侧手臂屈肘举过头顶，另一侧手托在拉伸侧手肘外侧，向上推动拉伸侧手臂，直至上臂后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，拉伸侧手臂尽量屈曲。

流程：（1）身体呈侧卧姿，一侧关节伸直，另一侧屈髋屈膝90度，并将该侧腿膝关节与小腿置于泡沫轴上。背部挺直，双臂伸直，双手合掌，目视双手方向。（2）下肢与髋关节保持稳定，以胸椎为轴，一侧肩向身体后方转动，手臂和头部随之转动，直至手臂与地面垂直，目祝该侧手。（3）对侧臂缓慢向拾高臂方向抬起，直至双手触碰，躯干前部有一定程度的牵拉感，保持该姿势1~3秒，回到起始姿势。完成规定的次数，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。肩部、手臂和头部以胸椎为轴一起旋转，下半身不动，上侧膝盖不离开泡沫轴。

流程（1）身体呈坐姿，双腿屈膝，双手交叉抱住大腿后侧，目视前方。（2）双手与腿部不动，含胸低头，直至背部有定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，肩部和颈部放松。随着呼气，含胸低头，然后保持均匀呼吸。

流程：（1）双脚前后分开，脚尖向前，后侧腿一侧的手臂向上伸过头顶，对侧手叉腰。。（2）举起的手臂向身体对侧倾斜，直至背部和躯干侧面有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。躯干不要向前倾。

流程：（1）俯卧，双腿伸直，双肘屈曲，双手撑于胸部两侧。（2）双臂伸直，将躯干推离地面至腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双腿不要离开垫面，双手尽量靠近髋部。