流程：站立，身体挺直，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。拉伸侧手臂屈肘举过头顶，另一侧手托在拉伸侧手肘外侧，向上推动拉伸侧手臂，直至上臂后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，拉伸侧手臂尽量屈曲。

流程：身体呈坐姿，一侧腿在身体正前方，对侧腿在身体侧方，双腿屈膝90度并平放于垫面。双臂伸直，双手触地，置于前侧腿前方。头部、躯干、双臂向前侧腿一侧扭转至臀部和腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，肩部和颈部放松。下半身保持不动，上半身尽量向前侧腿一侧旋转。

组织方法：（1）站立，双脚分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂侧平举。（2）一侧手臂屈曲外展于背后，另一侧手臂伸展内收于背后，双手在肩胛骨处勾住，使肩部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，然后，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，肩部下压。目标：肩部肌群

流程：身体呈仰卧姿，双腿上下交叉，一侧腿在上且屈曲，另一侧腿在下且屈曲。双手分别抓对侧膝盖和脚踝，直至胸部、部和大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时问，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。肩部尽量不离开垫面，双腿尽量靠近垫面。目标：胸大肌、髂胫束、股四头肌、腕部肌群 

流程：（1）站立，双脚分开，与肩同宽，双膝微屈，躯干前倾，背部挺直，双手交叉放在头后。（2）保持下肢与髋关节的稳定，以胸椎为轴，头部及躯干向一侧旋转至胸部和背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，头部及躯干向另一侧旋转。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。下半身保持不动，头部随躯干旋转，双手不要用力。目标：胸大肌、背阔肌