流程：身体呈坐姿，一侧腿在身体正前方，对侧腿在身体侧方，双腿屈膝90度并平放于垫面。双臂伸直，双手触地，置于前侧腿前方。头部、躯干、双臂向前侧腿一侧扭转至臀部和腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，肩部和颈部放松。下半身保持不动，上半身尽量向前侧腿一侧旋转。

流程：（1）双脚前后分开，脚尖向前，后侧腿一侧的手臂向上伸过头顶，对侧手叉腰。。（2）举起的手臂向身体对侧倾斜，直至背部和躯干侧面有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。躯干不要向前倾。

流程：（1）俯卧，双腿伸直，双肘屈曲，双手撑于胸部两侧。（2）双臂伸直，将躯干推离地面至腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双腿不要离开垫面，双手尽量靠近髋部。

流程：（1）站立，双脚分开，大于肩宽。双臂侧平举，挺胸抬头，身体呈大字形。（2）核心发力，躯干向一侧侧屈，双臂保持伸直并垂直于地面。接着躯干向另一侧侧屈。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。躯千尽量侧屈至双臂垂直于地面。目标：核心肌群