流程：（1）身体呈坐姿，双腿尽量外展并伸直。双臂置于双腿内侧，双手触地，目视前方。（2）腿部尽量不动，双臂前伸，躯干靠向地面，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双腿尽量打开并伸直，双脚勾起，双臂尽量向前伸。

流程：（1）俯卧，双腿伸直，双肘屈曲，双手撑于胸部两侧。（2）双臂伸直，将躯干推离地面至腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双腿不要离开垫面，双手尽量靠近髋部。

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，拉伸侧腿伸直，脚尖向上，另一侧腿屈膝屈髋外展，脚掌接触拉伸侧腿大腿内侧，双手放于身前。（2）躯干前倾，双手沿着拉伸侧腿前移，直至大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起。目标：腘绳肌、背部肌群

流程：跪于垫上，臀部向下坐于脚跟上，躯干尽量挺直。双臂伸直过头顶，双手触垫，指尖朝前，面部朝地，使背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。双臂尽量向前伸展，肩部下压。目标：背阔肌

流程：（1）双膝跪于垫上，大腿垂直于地面，双臂伸直，双手撑垫，指尖朝前，双手位于肩关节的正下方。核心收紧，背部挺直，与地面保持平行。（2）四肢不动，收腹，同时背部向上拱起，使背部有一定程度的牵拉感，保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。随着呼气，逐渐拱起背部，然后保持均匀呼吸。目标：竖脊肌