流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：（1）俯卧，双腿伸直，双肘屈曲，双手撑于胸部两侧。（2）双臂伸直，将躯干推离地面至腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。双腿不要离开垫面，双手尽量靠近髋部。

组织方法：（1）站立，双脚分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂侧平举。（2）一侧手臂屈曲外展于背后，另一侧手臂伸展内收于背后，双手在肩胛骨处勾住，使肩部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，然后，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，肩部下压。目标：肩部肌群

流程：（1）仰卧，头部与背部贴于垫面，腹部收紧，双臂伸直置于垫面，掌心朝下。同时双腿屈膝，双脚全脚掌触地。（2）臀部发力向上顶髋，使大腿、臀部、背部在一条直线上。（3）一侧手臂向对侧头顶上方伸直，手掌贴地，掌心朝下，同时身体向对侧转肩至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，回到起始姿势，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。拉伸侧手臂尽量向前伸展，臀部不要向下掉。目标：背阔肌

流程：（1）坐于垫上，躯干挺直，双手放于同侧膝关节处。（2）躯干保持挺直，颈部侧向屈曲至有牵拉感，保持1~3秒，换对侧重复。然后，颈部向前屈曲至有牵拉感，保持1~3秒。完成规定的次数。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。躯干直立，下半身保持不动。目标：颈部肌群