组织方法：站立，双脚分开，与肩同宽，挺胸拾头，腹部收紧，目视前方，双手交叉置于臀部后方。躯干不动，双臂在身体后侧向上抬起，直三角肌前束有一定程度的牵拉感。保持该势至规定的时间。要点核心收紧，肩部和颈部放松。身体尽量保持直立，双臂尽量向上抬起。

组织方法：站立，双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方。拉伸侧手臂内收，向对侧侧平举，另一侧手肘屈曲，锁住拉伸侧手臂，并向身体方向拉动拉伸侧手臂，直至拉伸侧三角肌后束有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。 要点：核心收紧，肩部和颈部放松。拉伸侧手臂伸直，肩部下压。

流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：（1）身体呈半跪姿，一侧腿在前，屈膝呈90度，拉伸侧腿在后，膝盖触地，躯干挺直。双手置于前侧膝盖上，目视前方。（2）髋部向前移动，直至拉伸侧髋部前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定，前侧膝关节与脚尖方向一致。向前推髋，骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）仰卧，头部与背部贴于垫面，腹部收紧，双臂伸直置于垫面，掌心朝下。同时双腿屈膝，双脚全脚掌触地。（2）臀部发力向上顶髋，使大腿、臀部、背部在一条直线上。（3）一侧手臂向对侧头顶上方伸直，手掌贴地，掌心朝下，同时身体向对侧转肩至背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，回到起始姿势，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。拉伸侧手臂尽量向前伸展，臀部不要向下掉。目标：背阔肌