流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：（1）身体呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方。双臂交叉，环抱于体前，腹部收紧。（2）双腿屈伸蹬地，带动身体前后移动，使泡沫轴在中背部与腰骶部之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：滚压下背部时需格外小心，背部应尽量挺直，滚压力度不应过大。在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌、竖脊肌

流程：（1）身体呈仰卧姿，双臂伸直撑于体后。屈髋屈膝，泡沫轴置于臀部下方，双臂内旋，手指指向泡沫轴。（2）身体移动，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：臀大肌、臀中肌、臀小肌

流程：（1）身体呈侧卧姿，一侧手撑垫。撑垫手的同侧腿伸直，臀部位于泡沫轴上另一侧腿屈曲，脚撑于垫上，屈曲腿的同侧手扶屈曲腿的膝盖。（2）身体移动，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时,注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：臀中肌