流程：（1）身体呈仰卧姿，双臂伸直撑于体后。屈髋屈膝，泡沫轴置于臀部下方，双臂内旋，手指指向泡沫轴。（2）身体移动，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：臀大肌、臀中肌、臀小肌

组织方法：（1）坐于垫上，一侧腿伸直，对侧腿屈曲，双手持按摩棒并将其放在屈曲腿小腿后侧。（2）双手给按摩棒一定的压力并使按摩棒在小腿后侧来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间，滚动速度不要过快。来回滚动至规定时间后，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：腓肠肌、比目鱼肌

组织方法：（1）身体呈坐姿，双臂伸直撑手体后。一侧腿仲直，泡沫轴置手大腿下方，另一侧腿丽曲置手该压侧腿上。（2）双手推地使身体移动，使泡沫轴在坐骨结节与膝关节朋窝之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：腘绳肌

组织方法：（1）身体呈俯卧姿，双臂屈肘支撑，前臂贴垫面。一侧腿自然伸直，另一侧腿屈曲并外展，泡沫轴置于滚压侧大腿下方。（2）身体移动，使泡沫轴在骨盆与膝关节内侧之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：内收肌

组织方法：（1）身体呈侧卧姿，将泡沫轴置于一侧髋关节外侧的下方。双臂伸直，双手分开。压住泡沫轴的腿伸直，另一侧腿屈髋屈膝置于身体前方。（2）屈曲腿蹬地，带动身体移动，使泡沫轴在髋关节外侧与膝关节外侧之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：髂胫束

组织方法：（1）身体呈俯卧姿，双臂屈肘支撑，前臂贴垫面。泡沫轴置于一侧大腿前侧下方，对侧脚置于滚压侧脚踝上。（2）双臂发力带动身体移动，使泡沫轴在骨盆与膝关节上方之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：股四头肌