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流程:坐姿,一侧腿向前伸直,拉伸侧脚放于伸直腿的大腿上,呈4字形。手臂伸直,双手撑于身体两侧,指尖朝后。将胸部向双腿方向移动至拉伸侧臀部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间,换另一侧重复。要点:向前俯身时,下背部尽量挺直。拉伸侧膝盖向下压。
流程:身体呈坐姿,一侧腿在身体正前方,对侧腿在身体侧方,双腿屈膝90度并平放于垫面。双臂伸直,双手触地,置于前侧腿前方。头部、躯干、双臂向前侧腿一侧扭转至臀部和腹部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间,换另一侧重复。要点:核心收紧,下背部尽量挺直,肩部和颈部放松。下半身保持不动,上半身尽量向前侧腿一侧旋转。
流程:(1)身体呈坐姿,双腿尽量外展并伸直。双臂置于双腿内侧,双手触地,目视前方。(2)腿部尽量不动,双臂前伸,躯干靠向地面,直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点:向前俯身时,下背部尽量挺直。双腿尽量打开并伸直,双脚勾起,双臂尽量向前伸。
流程:(1)身体呈半跪姿,前侧腿屈膝90度,拉伸侧腿膝盖着地,同侧手握住脚背。背部保持挺直,非拉伸侧手自然放在前侧腿上。(2)拉伸侧手尽量将同侧脚拉向臀部,身体慢慢前倾,直至拉伸侧大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间,换另一侧重复。要点:核心收紧,保持身体稳定。臀部收紧,骨盆不向一侧倾斜。
流程:坐于垫上、躯干挺直。拉伸侧腿伸直,脚尖向上,另一侧腿屈膝屈,外展,脚掌接触拉伸侧大腿内侧。拉伸侧手放于拉伸侧小腿处,使该侧踝关节跖屈至小腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间,换另一侧重复。要点:全程均匀呼吸。呼气时,可尝试提高拉伸的程度。
流程:(1)身体呈俯撑姿,双臂伸直,双手撑地。拉伸侧腿微屈,脚撑于垫上,对侧脚置于拉伸侧脚踝后侧。臀部向上抬,使躯干与拉伸侧腿呈90度。(2)始终保持双手撑垫,拉伸侧脚跟尽量着垫,腿缓慢屈膝,直至小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间,换另一侧重复。要点:拉伸侧脚跟尽量着地。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度,以此来增强牵拉感。
流程:(1)身体呈仰卧姿,一侧腿自然伸直置于垫面,另一侧腿屈髋屈膝,双手交又抱住屈曲腿膝关节后侧。(2)抬高腿伸直,与地面垂直,另一侧腿保持不动,使抬高腿的大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至1~3秒,回到起始姿势。完成规定的次数,换另一侧重复。要点:核心收紧,下背部紧贴垫面。拉伸侧腿伸直时脚尖勾起,对侧脚不离开垫面。
流程:俯撑,双臂伸直,双手撑地。拉伸侧腿伸直,前脚掌撑地,另一侧腿微屈,置于拉伸侧脚踝后侧。保持手、脚位置不变,臀部向上抬,使躯干与支撑腿呈90度,拉伸侧脚跟尽量着垫,使小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间,换另一侧重复。要点:拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着垫。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度,以此来增强牵拉感。
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