组织方法：用4个标志碟摆出3米边长的正方形，中点放球。练习者从中点出发，依次完成：无球移动至标志碟→后手摸碟→返回中点→拿球绕碟→返回中点，循环4个标志碟。指导要点： 必须用远离标志碟的手（后手）触摸 保持低重心移动 带球时控制好球距进展：每组60秒（完成8个标志碟），休息60秒，共4组

组织方法：器材：球、标志碟两碟之间2.5米，共4个碟，从第一个碟开始，带球绕过第二个碟，再回到第一个碟，再绕过第三个碟，依次类推。持续60秒休息60米秒。进展：每分钟至少完成3趟。总共完成4轮。要点：脚外侧绕碟

组织方法：从红到蓝，用50%的速度跑，从蓝到蓝用100%速度跑。折回来重复。持续1分钟进展：持续1分钟，休息60秒指导要点：提升变速跑能力，从50%到100%的跃进

组织方法：红到蓝50%运球，到蓝碟开始100%速度运球，到红碟刹停，折返。 进展：练习60s休息60s要点：注意人球结合不要爆趟

组织方法：如图设置标志碟，从中间开始向标志碟列的左边冲刺，向右执行侧身侧滑步，然后慢跑回中间后向另一边的标志碟列的左边冲刺，向右执行侧身侧滑步，之后在回到中点后向列的右边冲刺，以此类推。进展：持续1分钟休息1分钟，6组。变化：侧步要摆臂弯膝

组织方法：按图示摆放标志碟，脚下频率部分间距1个半脚，ZIGZAG距离2.5米从A列开始，侧移步，到顶端后单腿站立一下，再侧移回起点，然后加速跑依次绕过ZIGZAG区域，绕完后，来到另一个列，再次执行同样的侧移步，重复进行90秒进展：（1）变成有球训练：单脚内外侧过碟后立刻快速带球到ZIGZAG区，双脚内外侧过ZIGZAG区，重复进行。（2）90s休息60s，4组要点：侧移步核心收紧ZIGZAG重心降低

组织方法：如图，AB的距离是2.5米，A在矩形短边上的中点，那么A到两个顶点的距离差不多是1.77m，B和D的距离是2.5m,另一边对称，对边的标志碟基本错位到中点。无球跑动，每次用内侧手摸点，依次是AB-AC-AD-AE-AF，然后再从F往回冲。冲60s休息60s，每分钟来回两次合格。进展：60s组，冲4组要点：重心降低冲刺摆臂

组织方法：如图组织标志碟，用高速碎步通过脚频区，冲刺到终点。从对面重复进行。要点：小碎步要摆臂冲刺要有核心前压稳定驱赶姿势并快速摆臂驱动进展：每组1分钟，执行多组计算次数

组织方法：器材：球、标志碟两碟之间2.5米，共4个碟，从第一个碟开始，带球到第二个碟，点刹，再后退跑回到第一个碟，再冲刺到第二个碟处拿球，再带球到第三个碟，点刹，再后退跑回到第一个碟，依次类推（每次回退到第一个碟）。持续60秒休息60米秒。要点：后退时候需要观察身后进展：持续一段·时间，休息一段时间，完成多组

组织方法：如图组织标志碟。在上面六个标志碟处进行波浪步，具体是，从起点开始波浪步走到最后一个碟之后再波浪步返回起点，接着冲刺到下面标志碟（5m）要点：波浪步时候用小碎步。进展：持续一段时间，休息一段时间，完成多组

组织方法：在红色3碟处，做侧身高抬腿步，移动到顶点时候，向靠近这个顶点的斜前方的标志碟冲刺（1.5步左右），然后用远端收摸碟。然后后撤到红色3碟处，向另一边做同样的动作，持续进行。指导要点：降低重心侧步高抬腿时候摆臂驱动进展：持续进行一段时间，中间休息1分钟，进行多组训练

组织方法：用14个标志碟（如图）形成一个s形，每个标志碟之间间隔大约1m。练习者从S线一端开始顶速向另一端冲刺，再从另一端冲回来，重复进行一段时间。指导要点：方向改变时候把手臂打开协助身体调整转弯时候重心偏移尽量贴近标志碟线路进展：持续一段时间，休息1分钟，进行多组练习。

组织方法：  设置一个边长5米的大正方形框，并在大框起点处连接一个边长1.5米的小正方形框（共享顶点）。起点放置一个足球。球员从起点出发，沿大框外缘全速跑动一圈，返回起点后立即拿球，沿小框外缘运球一圈。重复此流程连续进行。  指导要点：  跑动和运球时严格贴近边线，保持直角转弯，避免跑成弧线或绕大圈。运球时控制球距，确保球始终贴近小框边线。  进展：  每组持续练习60秒，休息60秒，完成3-5组。可根据球员体能和控球水平调整练习时长或组间休息时间。

组织方法：  设置一个2米×1.5米的矩形区域，四角分别放置标志碟。练习者从起点出发，先向一侧红色标志碟横向滑步（单脚脚需完全越过标志碟），再反向滑步至另一侧红色标志碟；随后斜向冲刺至前方蓝色标志碟，模拟逼抢动作（单脚捅球1次），迅速后撤回起点，再向另一侧蓝色标志碟重复逼抢动作。循环进行。  指导要点：  滑步时保持重心平稳，避免上下起伏；逼抢动作需控制身体前倾幅度，以脚尖轻捅模拟触球，重心始终保持在支撑脚上，确保能快速回撤调整。  进展：  每组持续60秒，休息60秒，完成3-5组。可根据球员防守专项需求，增减单组时长或调整逼抢动作强度。

组织方法：设置5个标志碟，间隔3米呈直线排列。队员从起点（第1标志碟）出发，依次完成：- 冲刺至第2标志碟，后退跑返回起点- 冲刺至第3标志碟，后退返回起点- 冲刺至第4标志碟，完成两次折返跑后退- 最后通过终点线指导要点：后腿跑要保持平衡，减速时小步快频。最后冲刺保持最大速度，注意摆臂和步频。进展：每组持续60秒（尽可能多轮），休息60秒。初级3组，进阶4-5组。可根据能力调整间距或增加横向移动要求。

组织方法：  在相距10米的起点和终点之间进行训练，队员在起点处等待指令，听到指令后立即转身向终点冲刺。连续完成多组训练。  指导要点：  （1）保持高度专注，集中注意力听指令。  （2）转身动作要快，冲刺启动要爆发。  进展：  每组从俯卧姿势开始，双手撑在胸前，听到指令后迅速撑起并起跑冲刺。完成10米冲刺后返回起点，重复进行。每组训练30秒，休息30秒，完成3-5组。

组织方法：设置相距3米的起点和终点标志碟。队员在规定时间内（如60秒）在两点间持续进行折返跑动。指导要点：1. 每次到达标志碟时必须确保整个身体完全越过标志线才能折返2. 保持稳定的折返节奏3. 注意控制身体重心进展：每组持续训练60秒，组间休息60秒，根据训练目标完成3-5组练习

组织方法：  将场地划分为若干区域，每个练习者在指定区域内进行原地高抬腿训练，持续规定时间。  指导要点：  （1）保持上身挺直，核心收紧  （2）通过快速摆臂带动腿部动作  （3）大腿抬至与地面平行高度  进展：  每组持续30-60秒，组间休息时间与训练时间相同（30-60秒），根据训练目标完成3-5组练习。

组织方法：设置5个标志碟，间隔3米呈直线排列。队员从起点（第1标志碟）出发，依次完成：- 冲刺至第2标志碟，倒退回起点- 冲刺至第3标志碟，倒退回起点- 冲刺至第4标志碟，倒退回起点- 最后通过终点线指导要点：减速时小步快频。进展：每组持续60秒（尽可能多轮），休息60秒。初级3组，进阶4-5组。可根据能力调整间距或增加横向移动要求。

组织方法：  设置敏捷梯，终点5米处放置主标志碟，两侧3米处各设一个标志碟，形成高0.3米的等腰三角形。练习者从敏捷梯起点出发，先快速曳步通过敏捷梯，冲刺至主标志碟后，依次绕行左右两侧标志碟（首组左→右，次组右→左交替进行）。  指导要点：  1. 敏捷梯阶段保持高频曳步  2. 冲刺阶段充分摆臂加速  3. 绕标志碟时采用小步制动技术  4. 左右绕行方向需交替训练  进展：  每组持续60秒（完成3-4组绕行），组间休息60秒，共进行4-6组训练