组织方法：组织方法，中心点距离顶点6米。自顶点A开始，依次在AB，AC，AD上折返跑，最后AE冲刺过去，重复进行。持续45s。进展：45s，休息1分钟·，6组

组织方法：用标志碟设置一个如图的2.5*8的矩形，从A点出发，依次将三个标志碟从BD线移动到AC线，最后冲刺到B点，再将三个标志碟依次从AC移动回BD，重复进行。持续60s进展：60s休息60s*4组要点：侧身跑

组织方法：如图布置标志碟，每个标志碟相距3m，两行之间相距3m，刚好均匀错开。初始，队员之字运球一直到最后一个标志碟，点刹后。逐个将下排标志碟，双手持侧滑步搬运至上排标志碟对应处。直至完成最后一个标志碟，立刻冲刺到球处。循环进行。要点：之字运球直线快减速慢左右脚都要练侧滑步重心要低，核心要给力。进展：1分钟能做2组合格。持续做几组

组织方法：如图布置标志碟，中间的标志碟距离人形牌3m，标志碟之间距离3m。初始从最左边标志碟开始运球，到人形牌后，张开手臂倚住人形牌，远端脚进行护球动作5次，人后再运球绕过第二个碟，再次运球到人形牌，进行护球，按前面一样步骤再依次在第三第二第一个执行，回到第一个碟为1组，循环进行持续一定时间。要点：护球时候要降低重心，张开手臂，远端脚护球。进展：每次进行1分钟，计算做的组数，进行n次。

组织方法：如图组织标志碟和人形牌，标志碟之间1m吗，组成等边三角形，最靠近人形牌的标志碟距离人形牌3m。初始从一端出发，依次通过三角形每个顶点，后冲到人形牌，从后面通过，然后冲到另一边的三角形，依次通过顶点。折返重复刚才的步骤。进展：持续1分钟，计算完成的组数。指导要点：出发时候，第一二个碟从三角形外部通过，第三个碟从三角形内部绕出（如图示）。

组织方法：如图用5个标志碟摆两个3m等边三角形形成一个ZIGZAG区域，再用一个人形牌和三个标志碟形成一个6m的等边三角形。初始，训练队员从起点开始进行之字跑，跑到区域最后一个碟后，向人形牌高速冲刺，冲到人形牌后，绕过人形牌慢跑回到起点。指导要点：之字跑要有明显的加速减速减速时候大步换小步冲刺时摆臂进展：持续进行一段时间，中间休息1分钟，进行多轮。

组织方法：如图设置两个5m的方框。两个方框中间间隔2m。从方框外侧一个角开始沿着方框逆时针运球一圈，然后冲到另一个方框的对角顺时针运球一圈。重复进行。指导要点：运球时候，快到顶点标志碟控球减速，过了标志碟之后快三步加速。进展：持续一段时间，休息1分钟，完成多组

组织方法：如图设置练习区域，总长10米，在5米处设置侧滑步区域，侧滑步区域两个碟间距1.5m练习开始，练习者从A点出发冲刺到B点，再折返到中点，进行左右侧滑步摸碟，共摸4次后，冲刺回起点。指导要点：侧滑步重心要低用远端手摸碟进展：持续一段时间，休息1分钟，完成多组练习

组织方法：如图组织标志碟，起点离人形牌3m距离，人形牌离矩形最近边中点线2.5m，矩形是2.5m的正方形。（1）初始练习者从起点开始向人形牌后撤步，左边轻撤2步，右边轻撤2步，再来一组，基本快到人形牌时候，冲刺回起点，再次进行后撤步，反复进行，第三次后撤步到达人形牌时，向左转，来到红色标志碟处。（2）然后跑向同一边的蓝色标志碟，双手侧滑步将蓝色标志碟搬运到红色标志碟处，再跑对顶的蓝色标志碟，将之搬运到它同边的红色标志碟处。（3）立刻到底边运球，将球运回起点。为一组。指导要点：后撤步要练习髋关节灵敏重心下沉进展：持续一段时间比如60s，休息同等时间比如60s，练习多组比如6组。

组织方法：如图组织标志碟，三角形起点和终点都距离顶点5m，人形牌垂直于底边距离顶点5m。初始冲刺5m到顶点，向人形牌快频双向后撤步（左右大约4组）。到球时候转身，对着球做原地双向后撤步，左3下右3下，然后带球冲刺过终点小门。指导要点：后撤步要快频率做膝盖弯曲重心降低进展：持续进行比如60s，休息等同时间，完成多组比如6组训练。

训练组织方法：   1    使用标志碟和人形牌布置一个边长为2.5米的等边三角形训练区域 2    练习步骤：    ◦    练习者将球向上抛起    ◦    跃起甩头将球顶向斜侧方向    ◦    落地后立即进行折返摸地训练（先向前再向后，共完成3次折返）技术指导要点：   头球动作：    ◦    注意利用手臂摆动带动身体发力    ◦    保持核心肌群收紧，确保力量传导顺畅进展：     采用间歇训练法：    ◦    每组持续60秒    ◦    组间休息60秒    ◦    根据训练目标完成3-5组注意事项：    1    头球时注意用前额触球    2    折返跑时保持重心稳定    3    训练强度可根据队员水平适当调整

组织方法：  如图使用六个标志碟组成Z字形（ZIGZAG）区域，每个碟间隔3米。从起点（第一个碟）开始横向冲刺至第二个碟，随后斜向后撤步至第三个碟，再冲刺至第四个碟，后撤步至第五个碟，最后冲刺至第六个碟完成一轮。接着从第六个碟反向重复相同动作回到第一个碟。  指导要点：  （1）冲刺时保持摆臂加速，接近标志碟时大步换小步减速调整。  （2）后撤步时核心收紧，降低重心保持稳定。  （3）后撤步过程中快速转髋，确保方向转换迅速。  进展：  每组持续60秒，组间休息60秒，根据训练目标完成3-5轮。

组织方法：  如图用4个标志碟布置一个三角形，底边长6米，在底边中点（3米处）设置一个标志碟，顶点距离底边中点5米。训练从底边一角出发，先向顶点冲刺，到达后后撤步回到底边中点标志碟，再向顶点冲刺，接着后撤步到底边另一角完成一轮。然后从另一角出发反向重复相同动作。  指导要点：  （1）冲刺时摆臂带动身体加速。  （2）后撤步时核心收紧，身体下沉保持稳定。  （3）后撤步过程中髋关节快速转动调整方向。  进展：  每组持续60秒，组间休息60秒，根据训练目标完成3-5轮。

组织方法：  如图设置一个人形牌和一个标志碟，两者相距6米，在人形牌前1米处放置一个球。训练从球的位置开始，先冲刺到标志碟处，然后后撤步回到球的位置，接着持球倚靠人形牌进行护球训练（左右脚各做5次护球动作），最后回到初始位置完成一轮。  指导要点：  （1）冲刺时摆臂带动身体加速，接近标志碟时大步换小步减速。  （2）后撤步时快速转髋调整方向。  （3）护球时重心降低，手臂张开，用远离防守方的脚控球，并保持脚步移动。  进展：  每组持续60秒，组间休息60秒，根据训练目标完成3-5轮。

组织方法：在3×3米区域内，1名进攻队员进行护球训练，1名防守队员施加压力。进攻队员每只脚触球10次后换另一只脚触球，完成一轮训练。指导要点：（1）保持重心压低，手臂张开维持平衡（2）始终用远离防守队员的脚控球（3）保持球处于移动状态，加快触球频率进展：每组训练60秒，休息60秒，根据训练目标完成3-5组

组织方法：使用标志碟布置一个边长1.5米的等边三角形，将球放置在三角形顶点和底边一侧。练习者侧身面向球，进行防御性拦截移动训练，完成”小跳三下-后跳-前跳"为一组动作。指导要点：1. 保持面向球侧身站立，身体与球所在边平行：   - 球在左侧时：右脚在前左脚在后   - 球在右侧时：左脚在前右脚在后2. 动作要领：   - 向后跳一步，后脚探出后方标志碟   - 立即前跳，前脚探出前方标志碟   - 快速回到初始站位3. 注意事项：   - 保持低重心跳动   - 跳动高度不宜过大，确保随时可以移动进展：每组训练60秒，休息60秒，完成3-5组训练。

组织方法：使用标志碟布置一个边长1.5米的等边三角形，将球放置在三角形顶点和底边一侧稍靠底边。练习者侧身面向球，进行防御性拦截移动训练，完成”小跳三下-后脚踩球-前跳远端手摸碟”为一组动作。指导要点：1. 保持面向球侧身站立，身体与球所在边平行：   - 球在左侧时：右脚在前左脚在后   - 球在右侧时：左脚在前右脚在后2. 动作要领：   - 小跳，后脚踩一下球   - 立即前跳，前脚探出前方标志碟，用远端手下沉摸碟   - 快速回到初始站位3. 注意事项：   - 保持低重心跳动   - 跳动高度不宜过大，确保随时可以移动进展：每组训练60秒，休息60秒，完成3-5组训练。

组织方法：设置两条相距4码（约3.6米）的平行线，模拟底线到小禁区的距离。队员在线间进行折返跑训练，每次折返时用远端手触地。指导要点：1. 加速阶段要爆发式启动2. 减速阶段要急停制动3. 保持明显的速度变化节奏4. 折返时降低重心保持稳定进展：每组训练30-60秒，组间休息同等时间，完成3-5组练习

组织方法：设置三条标志线，距离分别为底线到小禁区线3.6米、底线到点球点11米、底线到大禁区线14.6米。队员依次从起点出发，先冲刺到3.6米线折返，再到11米线折返，最后到14.6米线折返，每次折返都要用外侧手触地并返回起点。指导要点：短距离3.6米折返要全力冲刺急停，重点练爆发力；中距离11米折返保持九成速度，练速度耐力；长距离14.6米折返用八成速度，练有氧耐力。所有折返都要压低重心到大腿平行地面，用外侧手触地。进展：每组训练45-60秒，组间休息同等时间，完成3-5组练习

组织方法：
设置一个20*5米的矩形区域，从短边起点开始全速冲刺到对面短边，然后高速运球返回起点。依次将3个球运回，每次往返运一个球。指导要点：
保持最大冲刺速度，运球时控制好球距，避免趟球过大。根据个人能力调整触球频率，保持高速移动中对球的控制。进展：
每组练习持续60秒，完成后休息60秒。根据球员水平安排3-5组，组间休息时间可适当调整。随着能力提升可增加每组运球次数或缩短休息时间。

组织方法： 设置一个20*5米的矩形区域，从短边起点全速冲刺到对面短边，触线后立即折返冲刺回起点，连续进行多次往返冲刺。  指导要点： 保持最大冲刺速度，每次触线时快速变向，减少减速时间。注意摆臂和步频，保持爆发力。  折返要摸地。进展：每组冲刺30-45秒，休息相同时间，完成3-5组。可根据体能水平调整冲刺时间或增加组数。