流程：站立，双脚分开，与肩同宽。一侧膝拾至胸前，双手抱膝向上提拉，该侧脚脚尖勾起，对侧脚脚跟拾起，收紧该侧臀部，保持该姿势1~3秒，抬起脚向前迈步，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。 要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，骨盆不向一侧倾斜。目标：臀大肌、腘绳肌、髋屈肌

流程：（1）双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧。一侧脚向前跨一步，对侧手支撑地面，前侧腿的同侧手肘抵在前侧脚的内侧。、（2）抵在前侧脚内侧的手臂向上打开，眼睛看手掌指尖，双臂呈一条直线。（3）打开的手臂收回，支撑于前侧脚外侧地面，前侧腿从屈膝状态伸直，脚跟着地。（4）回到弓步姿势，接着后侧腿蹬地，起身站立。回到起始姿势，换另一侧重复，两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。向前跨的步尽量大，后侧腿始终伸直。目标：髂腰肌、股直肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌、腹内斜肌、腹外斜肌

组织方法：（1）站立、双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，胸部挺直，双臂前平举。（2）一侧腿后撒一步，置于另一例服后方约45度的位置，双腿交叉，屈膝屈髋，下蹲至前侧腿的大腿外侧和臀部有一定强度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。重心在前侧脚，膝盖尽量不超过脚尖目标：阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、臀中肌

流程：（1）站立，一侧脚向后撤步，同时前侧腿屈髋屈膝至大腿与地面平行。（2）后侧腿一侧的手置于对侧腹部，前侧腿一侧的手臂向身体后方外展，同时躯干慢慢向前侧腿方向旋转至最大幅度。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。屈曲腿膝盖和脚尖方向一致。目标：髂腰肌、缝匠肌、股直肌、腹内斜肌、腹外斜肌 

流程：（1）站立，向前俯身，双手撑地，双腿尽量伸直。（2）双脚保持不动，双手交替向前移动，直至身体呈一条直线。（3）双手保持不动，双脚交替向前移动，靠近双手。回到起始姿势，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直，保持身体稳定。手脚移动过程中，双腿尽量伸直。目标：核心肌群、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌