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流程：
（1）双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧。一侧脚向前跨一步，对侧手支撑地面，前侧腿的同侧手肘抵在前侧脚的内侧。、
（2）抵在前侧脚内侧的手臂向上打开，眼睛看手掌指尖，双臂呈一条直线。
（3）打开的手臂收回，支撑于前侧脚外侧地面，前侧腿从屈膝状态伸直，脚跟着地。
（4）回到弓步姿势，接着后侧腿蹬地，起身站立。回到起始姿势，换另一侧重复，两侧交替进行，完成规定的次数。
要点：
核心收紧，下背部尽量挺直。向前跨的步尽量大，后侧腿始终伸直。
目标：
髂腰肌、股直肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌、腹内斜肌、腹外斜肌
...道具：标记蝶，球球衣（两种颜色）组织方法：把球员分成两组。标柱间距为5m。哨声响起，每组第一名球员立即冲刺，绕过所有标柱。率先到达足球前的射门射门的一组的一分，如果射中，额外得一分指导要点反应速度奔跑速度进展 每次一场决斗（不是接力跑） 站立起跑 坐姿起跑 仰卧起跑
道具:球，红蓝标记碟组织方法：两个球⻔门相对(相距26m)设守门员。把队员分成红蓝两组。蓝色队员向蓝色标记碟传球，红色队员向红色标记碟传球 传球后冲刺,接对方的球然后射门射门后,红站到兰队队尾,蓝站到红队队指导要点移动速度反应速度进展 蓝色向红色标记碟传球，冲向蓝色标记接球红色向蓝色标记碟传球，冲向红色标记接球竞赛，先进球的得1分 指定左右脚。
道具：球、标记碟组织流程：把队员分成两组。每两个标记碟间距5 米。哨声一响,每组第1名队员立即跑向放在第二个标记旁的球,并把球带回第一标柱线。 然后再跑向第三标柱旁的球,把球带回第一标记线，和第二名队员击掌后到队尾排队。第二名队员要把球带在第二标记旁,然后回到第一标记旁,把另外的那个球带到的三标柱旁。第二名队员跑回本队第三名队员旁,两人击掌,接力。以此类推。指导要点 控球要稳 停球到位 加速减速进展 从用手到用脚竞赛
