流程：身休呈俯卧姿，双臂在身前仲直支撑躯干，目视前方。下肢不动，头部与躯干向一侧旋转，看向脚跟，直至腹部和背部有一定程度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。下半身保持不动，头部随躯干旋转。

组织方法：（1）站立，双脚分开，与肩同宽或略宽于肩，双臂侧平举。（2）一侧手臂屈曲外展于背后，另一侧手臂伸展内收于背后，双手在肩胛骨处勾住，使肩部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，然后，换另一侧重复。要点：核心收紧，肩部和颈部放松。身体保持直立，肩部下压。目标：肩部肌群

组织方法：（1）站立、双脚分开，与肩同宽，腹部收紧，胸部挺直，双臂前平举。（2）一侧腿后撒一步，置于另一例服后方约45度的位置，双腿交叉，屈膝屈髋，下蹲至前侧腿的大腿外侧和臀部有一定强度的牵拉感。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。重心在前侧脚，膝盖尽量不超过脚尖目标：阔筋膜张肌、髂胫束、臀大肌、臀中肌

组织方法：（1）站立，双脚并拢，腹部收紧，挺胸抬头，目视前方（2）一侧脚向外迈步，呈侧弓步，身体重心移至该侧腿，双脚脚尖朝前，全脚掌贴地，使伸直腿大腿前侧和内侧有一定程度的牵拉感。同时双臂前平举，掌心朝下。保持该姿势1~3秒，回到起始姿势，换另一侧重复。两侧交替进行，完成规定的次数。要点：核心收紧，下背部尽量挺直。屈曲腿膝盖和脚尖方向一致。目标：内收肌、股四头肌、髂腰肌

组织方法：（1）身体呈仰卧姿，将弹力带中段固定在拉伸侧脚的脚掌处，双手握住弹力带两端处保持弹力带有一定的张力。拉伸侧腿伸直上举至与地面垂直。（2）双臂下拉弹力带，下压脚掌，使拉伸侧大腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复要点核心收紧，下背部紧贴垫面。拉伸侧腿尽量伸直，脚尖勾起，对侧脚不离开垫面。目标：腘绳肌