[体能训练]2130_柔韧-最伟大
流程：
（1）双脚并拢站立，双臂自然垂于身体两侧。一侧脚向前跨一步，对侧手支撑地面，前侧腿的同侧手肘抵在前侧脚的内侧。、
（2）抵在前侧脚内侧的手臂向上打开，眼睛看手掌指尖，双臂呈一条直线。
（3）打开的手臂收回，支撑于前侧脚外侧地面，前侧腿从屈膝状态伸直，脚跟着地。
（4）回到弓步姿势，接着后侧腿蹬地，起身站立。回到起始姿势，换另一侧重复，两侧交替进行，完成规定的次数。
要点：
核心收紧，下背部尽量挺直。向前跨的步尽量大，后侧腿始终伸直。
目标：
髂腰肌、股直肌、腘绳肌、腓肠肌、臀大肌、腹内斜肌、腹外斜肌
时长：
3 min-
[体能训练]ZPL-40*60矩形间歇跑
组织方法： 用ABCD四个标志碟设置40*60的矩形趋于，四点各站相同人数，教练吹哨同时出发，路线A→B跑60米、B→C跑40米、C→D跑60米、D→A跑40米，每圈200米共跑5圈合计1000米。每15秒吹一次哨，15秒内跑到的剩余时间休息，超过15秒没跑到的不休息，听到下一声哨直接继续跑 指导要点： 别一开始就冲爆，15秒跑40-60米其实很宽松，匀速最重要让队员学会听哨声、数节奏，培养"比赛时间感"这是个聪明的设计——跑越快，休息越多。偷懒的人连喘气的机会都没有
未知来源2026-08-06 -
[体能训练]争球射门
组织流程 球放在点球点，球后方5米处设置两排标志筒，每排3个，间距5米。两名球员分站球的左右两侧，教练发令后，两人从障碍物外线绕进中间区域争球，先触球者立即进攻射门，另一人转为防守。 指导要点 绕障时降低重心、最后一步提速，争球瞬间身体卡位介于球和对手之间，得球后抬头观察第一时间射门，防守者快速转身封堵射门角度。 进展 熟练后增加门将、或限制触球次数、或扩大防守起始优势。
未知来源2026-06-01 -
[体能训练]传接球和协调性
组织方法 用3个标志筒组成一个10米边长的等边三角形区域，设定为A、B、C三个点位。练习开始时，A点队员传球给B点队员，随后通过梯子跑（曳步舞）到达B点；B点队员接球后传给C点，然后通过梯子跑（飞机步）到C点；C点接球后传给A点，然后通过梯子跑（侧身高抬腿）到A点。循环持续进行。
ZPL2026-05-15
