[体能训练]2087_灵敏之X形综合跑

组织方法：

摆放4个锥桶，形成一个边长为5米的正方形，并在正方形中央再放置一个锥桶

站在锥桶A附近，保持低重心、膝关节和髋关节屈曲、背部挺直的姿势。

L1:以滑步移动至锥桶B，并用远离锥桶A的手触碰锥桶B顶端;以滑步返回锥桶A，并用靠近锥桶A的手触碰锥桶A顶端。以此类推，依次到达锥桶C、锥桶D、锥桶E，用远离锥A的手触碰相应锥桶顶端后，以滑步返回锥桶A，并用靠近锥桶A的手触碰锥桶A顶端。

L2:边长增加为10米的正方形.冲刺至B，并从右侧绕过锥桶B;冲刺至主场E，并从左侧绕过锥桶E;冲刺至锥桶C，从右侧绕过锥桶C;冲刺至锥桶D，并从右绕过锥桶D;冲刺至锥桶E，并从左侧绕过主桶E;冲刺至锥桶A。

L3:在锥桶A与锥桶E之间往返一次;移动至锥桶D，然后在锥桶D与锥桶E之间往返一次;移动至锥桶C:然后在锥桶C与锥桶E之间往返一次;移动至锥桶B，然后在锥桶B与锥桶E之间往返一次;返回锥桶A。选择冲刺、滑步、后退跑、交叉步、熊爬等方式完成移动。可以按照以下组合练习:
冲刺一滑步一后退跑;
冲刺一侧身交叉步一滑步;
冲刺一后退跑一侧身交叉步;
冲刺一熊爬一后退跑;
冲刺一滑步一熊爬。

重复规定次数。

要点：

提高变向和改变姿势的能力、提高横向加速、急停能力及以低重心姿势运动的能力

接近要绕过的锥桶时，适当降低速度，并调整步伐;依次从规定方向绕过锥桶，然后继续向规定方向全力冲刺。

变向时，注意保持身体的平衡与稳定。在熟练掌握变向技术前，可适当降低冲刺速度，之后逐渐加快冲刺速度。
应根据自身的能力特点、不足与需求，选择具有针对性的步法组合，让能力得到有效提高。练习时，注意切换步法与变向时的流畅性。