8个踏板基础训练-提升下肢敏捷性

1. 双脚前后跳

双脚并拢站踏板正后方，同时蹬地跳上踏板再跳回地面，前脚掌触板缓冲，核心收紧保持节奏

2. 单脚前后跳

单脚支撑，连续完成跳上踏板跳回地面的前后小跳，非支撑腿屈膝悬空，摆臂维持平衡

3. 单脚侧跳

单脚站踏板侧方，横向往返跳上跳下踏板，支撑腿发力弹动，膝盖与脚尖同向不内扣

4. 快速前后上下

双脚交替快速上下踏板，一脚踩板一脚落地，前脚掌弹动发力，膝盖微屈缓冲，重心平稳

5. 快速开合跳

站两块踏板中间，双脚同时分腿跳上左右踏板再跳回合拢，连续开合，落地屈膝轻缓

6. 侧向来回

侧身对踏板，依次迈步横向往返，先踩板再下板连续移动，臀腿发力，重心压低保持稳定

7. 侧身移动抬髋

侧对踏板移步踏上，支撑侧主动向侧上方顶抬髋部，侧臀主导发力，上半身挺直不扭转

8. 侧向移动加8字绕

身体朝前方不变，小步侧向垫步沿8字路线绕踏板移动，双脚不交叉，动作轻快有弹性