踢出未来足球

1. 帕洛夫推胸 + 过头伸展

核心抗旋转黄金动作，弹力带固定于胸前高度，双手拉带推胸后手臂向头顶方向伸展，全程保持躯干稳定不旋转

2. 弹力带空心体位自行车卷腹

仰卧呈空心体位（Hollow Body），下背贴地，弹力带固定于脚面，交替做自行车卷腹，强调核心持续紧张

3. 跪姿分腿伐木式

半跪姿分腿站位，弹力带固定于侧上方，双手拉带由上至下做伐木动作，练核心旋转爆发力

4. 弹力带单腿V字收腹

仰卧单腿伸直踩住弹力带，核心发力做V字收腹，同时上半身抬起双手触碰脚踝，练核心稳定性+髋屈肌

5. 跪姿帕洛夫推胸

跪姿版帕洛夫推胸，新手友好降阶动作，弹力带拉至胸前水平推出，全程保持躯干不晃动不旋转