260913无器械速度和爆发力训练

1. 前后跳

屈膝降重心，前脚掌快速蹬地，沿直线轻快小幅度前后跳，落地缓冲、核心稳定。

2. 脚踝跳

双手叉腰直身稳膝，靠脚踝和小腿发力原地做连续轻快的低幅垂直跳，前掌触地即弹、站位不偏移。

3. 小跳马克步

核心稳定、直立提踵，前脚掌小跳弹动，两腿交替高抬大腿、积极扒地，双臂协调前后摆动。

4. 单脚侧跳

屈膝降重心，单脚短促向侧蹬跳、同脚缓冲回弹，核心稳控身体，轻快连续完成横向弹性跳跃。

5. 弓步切换

弓步预备、蹬地起跳、空中换腿、缓冲落地，核心收紧、膝随脚尖，稳定快速地交替切换。

6. 单边步伐训练

单脚稳定支撑，核心收紧，前脚掌蹬地、对侧摆臂，将膝盖快速向前上方提起并在重心下方缓冲落地，保持躯干稳定和步伐弹性。

7. 三小一大跳

踝主导完成三次快频低幅弹性小跳不卸力，瞬间衔接三关节协同蹬伸的垂直全力高跳，快弹稳躯、连贯爆发。

8. 单脚跳

单腿微蹲预备，核心稳控躯干，支撑腿蹬伸向前、同腿屈膝缓冲落地，摆臂配合沿直线平稳连贯跳跃。

9. 双脚蹲跳

开脚与肩同宽直立预备，摆臂蹲蓄后臀腿发力垂直蹬跳，落地轻屈缓冲、核心稳住躯干，连贯重复。