260902药球打造钢铁核心

1. 仰卧四肢夹球20秒

仰卧屈膝、下背部压实地面，双手与双膝共同夹击药球，核心静力收缩保持20秒，小臂外旋、顺畅呼吸不要憋气，强化核心深层稳定

2. 对侧四冲伸展10次

保持仰卧夹球死虫预备位，对侧手臂与腿同时向远伸展再收回，核心收紧控制腰椎始终贴地，激活对侧动力链、提升核心抗旋能力

3. 同侧四冲伸展10次

保持仰卧夹球死虫预备位，同侧手臂与腿同时向远伸展再收回，核心绷紧稳住躯干不晃动，强化单侧核心控制与侧腹壁力量

4. 药球鸟狗式10次

四点支撑双手扶药球、核心收紧预先稳定，对侧手脚同时向远伸出至身体成一直线，不塌腰不旋髋，进阶挑战肩髋稳定性与核心抗平衡