组织方法：（1）屈髋屈膝跪于垫上，呈俯身跪姿。一侧前臂撑于瑜伽垫上，另一侧上臂置于泡沫轴上，且手心朝下。（2）身体移动，使泡沫轴在肘关节与肩关节之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：肱二头肌

组织方法：（1）身体呈侧卧姿，一侧臂屈曲，手支撑头部，泡沫轴置于同侧上臂下方，对侧臂屈曲位于体前，对侧手支撑于瑜伽垫上。（2）身体移动，使泡沫轴在腋窝与肘关节之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间后，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：肱三头肌

组织方法：（1）身体呈仰卧姿，屈髋屈膝，泡沫轴置于上背部的下方。臀部抬起，双手自然置于腹部，背部与头部呈一条直线。（2）身体移动，使泡沫轴在肩部与中背部之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚压至规定的时间。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌、斜方肌。菱形肌、大圆肌

组织方法：（1）身体呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方。双臂交叉，环抱于体前，腹部收紧。（2）双腿屈伸蹬地，带动身体前后移动，使泡沫轴在中背部与腰骶部之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：滚压下背部时需格外小心，背部应尽量挺直，滚压力度不应过大。在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌、竖脊肌

组织方法：（1）屈膝坐手垫上、身体后倾，一侧臂向后自然伸直，掌心向上，泡沫轴置手同侧腋窝下方，对侧臂屈曲以支撑身体。（2）身体移动，使泡沫轴在下背部的一侧与腋窝之间来回滚动，滚动时在肌内酸痛点上停留一定时间。来回滚压至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌