流程：（1）双膝跪在垫上，双臂伸直，双手撑地，指尖朝前。核心收紧，背部直，与地面基木平行，目视双手方向。（2）呼气，背部尽可能地向上拱起，低头，保持该姿势1~3秒。（3）吸气，背部尽可能地向下塌，抬头，保持该姿势1~3秒。背部交替拱起、下塌，完成规定的次数。要点：核心收紧，肩部和部放松。随着哼气和吸气逐渐屈曲和伸展脊住。

流程：坐姿，一侧腿向前伸直，拉伸侧脚放于伸直腿的大腿上，呈4字形。手臂伸直，双手撑于身体两侧，指尖朝后。将胸部向双腿方向移动至拉伸侧臀部有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。拉伸侧膝盖向下压。

流程：（1）身体呈坐姿，双腿尽量外展并伸直。双臂置于双腿内侧，双手触地，目视前方。（2）腿部尽量不动，双臂前伸，躯干靠向地面，直至大腿内侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间。要点：向前俯身时，下背部尽量挺直。双腿尽量打开并伸直，双脚勾起，双臂尽量向前伸。

流程：（1）身体呈半跪姿，一侧腿在前，屈膝呈90度，拉伸侧腿在后，膝盖触地，躯干挺直。双手置于前侧膝盖上，目视前方。（2）髋部向前移动，直至拉伸侧髋部前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定，前侧膝关节与脚尖方向一致。向前推髋，骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）双臂伸直支撑于垫面，双腿屈髋屈膝呈跪姿支撑于垫面，背部保持平直腹部收紧，面部朝下。（2）拉伸侧腿屈膝向上抬起，对侧手向后握住拉伸侧脚的脚背并将其向下拉，使大腿前侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：核心收紧，保持身体稳定。臀部收紧，"骨盆不向一侧倾斜。

流程：（1）站立，上身挺直，抬头挺胸，双手自然放于身体两侧。（2）拉伸侧腿向后迈步，前侧腿屈膝，拉伸侧腿伸直，呈弓步姿势。双手扶住前侧腿膝关节，重心慢慢前移至拉伸侧小腿后侧有一定程度的牵拉感。保持该姿势至规定的时间，换另一侧重复。要点：拉伸侧腿伸直的同时尽可能保证脚跟着地，保持前侧膝盖与脚尖方向一致。可逐渐加大拉伸侧脚踝背屈的程度，以此来增强牵拉感。

流程：（1）身体呈仰卧姿，双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方。双臂交叉，环抱于体前，腹部收紧。（2）双腿屈伸蹬地，带动身体前后移动，使泡沫轴在中背部与腰骶部之间来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：滚压下背部时需格外小心，背部应尽量挺直，滚压力度不应过大。在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：背阔肌、竖脊肌

流程：（1）身体呈仰卧姿，双臂伸直撑于体后。屈髋屈膝，泡沫轴置于臀部下方，双臂内旋，手指指向泡沫轴。（2）身体移动，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间。要点：在肌肉酸痛点停留时，注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：臀大肌、臀中肌、臀小肌

流程：（1）身体呈侧卧姿，一侧手撑垫。撑垫手的同侧腿伸直，臀部位于泡沫轴上另一侧腿屈曲，脚撑于垫上，屈曲腿的同侧手扶屈曲腿的膝盖。（2）身体移动，使泡沫轴在臀部来回滚动，滚动时在肌肉酸痛点上停留一定时间。来回滚动至规定的时间，换另一侧重复。要点：在肌肉酸痛点停留时,注意均匀呼吸。待酸痛感减少后，继续滚压。目标：臀中肌